節約していても、美味しくてヘルシーな食べ物は食べたいですよね？
ここでは、ヘルシーで簡単に作れちゃう、栄養満点の節約レシピ（1週間分）をご紹介します。
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目次
簡単に作れる節約的「ヘルシーレシピ」
厚揚げの生姜焼き（2人分）
（材料）
厚揚げ 1枚
玉ねぎ 1/2個
片栗粉 適量
サラダ油・ごま油 各適量
★たれの材料
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖 小さじ2
おろし生姜 小さじ1
おろしニンニク(チューブ) 少々
（作り方）
1．★の材料を混ぜておきます
2．厚揚げを約1cm幅に切り、玉ねぎは薄切りにします
3．厚揚げの表面にまんべんなく片栗粉をまぶし、余分な粉は叩いておきます
4．熱したフライパンに多めに油をしき、厚揚げを焼きます
5．厚揚げにうっすらと焼き色がついたら、ひっくり返してさらに焼きます
6．厚揚げが焼けたら皿によけます
7．フライパンにゴマ油をしき、玉ねぎを炒めます
8．玉ねぎがしんなりと透き通ったら火を弱め、★を回しいれます
9．全体にタレを絡ませたら完成です
レタスの肉巻き（2人分）
（材料）
豚肉薄切り 4枚
レタス 4枚枚
塩こしょう 少々
★たれの材料
醤油 大さじ1
酒 大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1
（作り方）
1．豚肉に軽く塩こしょうします
2．レタスを潰しながらひとかたまりにして、豚肉で巻いていきます
3．フライパンを熱し、豚肉の綴じ目を下にして焼きます
※油は要りません
4．こんがり焼き色がついたら、たれの材料を入れて味を絡めて出来上がり
新玉ねぎの親子丼（5人分）
（材料）
鶏もも肉 350g
玉ねぎ 1個
青ネギ 2～3本
卵 4～5個
★麺つゆ(3倍濃縮) 大さじ4
★みりん 大さじ5
★酒 大さじ3
★砂糖 大さじ2強
★水 350cc
★醤油 大さじ1
★本だし 小さじ1
（作り方）
1．玉ねぎ・青ネギ・鶏肉は角切り風細かめに切っておきます
2．ボウルに★の調味料を入れて混ぜます
3．鍋に2のタレをおたまに1杯入れて、1を入れて中火にしてフタをします
4．2分経ってお肉に火が通ったら、卵を溶いて鍋の中に回しいれます
5．フタをして1分加熱したらできあがり
そぼろ豆腐丼（2～3人分）
（材料）
木綿豆腐 一丁
粉だし 小さじ1/2
砂糖 小さじ1
薄口醤油 小さじ1
味醂 小さじ2
ごま油 小匙1
（作り方）
1．豆腐をキッチンペーパーでくるみ、重石を乗せて30分放置して水を切ります
2．1の豆腐を指で細かくちぎって鍋にかけます
3．木べらで豆腐を潰しながら火を通し、豆腐の水分をしっかり飛ばします
4．胡麻油以外の調味料を入れて、2～3分炒めたら火を止めて容器に移します
5．4に胡麻油を入れて混ぜ合わせたらできあがり
※納豆や海苔、オクラ、温泉卵などを添えてあげるとさらに美味しく頂けます
おから入りお好み焼き
（材料）
★小麦粉 50g
★昆布茶 小さじ1
★水 100cc
卵 1個
おから 50ｇ
キャベツ 100g
ちくわ 2本
サラダ油 適量
お好み焼きソース 適量
かつおぶし 適量
青のり 適量
（作り方）
1．ボウルに★を入れ混ぜ、おからと卵を加え混ぜます
2．キャベツは少し太めの千切りにし、ちくわは縦半分に切り、更に斜めに切りにします
3．1に2を入れてザックリと混ぜ合わせます
4．サラダ油を入れ熱したフライパンに3を入れ、弱めの中火で6～7分程度焼きます
5．ライ返しなどで裏返し、更に6～7分程度焼きます
6．仕上げにソース鰹節青のりをかけて出来上がり
ヘルシー煮込みハンバーグ（4～5人分）
（材料）
玉ねぎ（みじん切り） 1/2個
砂糖 1つまみ
茹でた大豆(水を切る) 100g
麩（ふ） 30g
塩コショウ、ナツメグ 少々
牛乳(または水) 50cc
卵 1個
合い挽き肉 300g
★煮込みソース
水 200cc
コンソメキューブ 1個
みりん、蜂蜜 各小さじ2
ケチャップ、おたふくソース(お好み焼きソース) 各大さじ2
△水溶き片栗粉：片栗粉 小さじ1+水 大さじ1
（作り方）
1．温めたフライパンに油をいれ、みじん切りにした玉ねぎと砂糖を加えて茶色になるまで炒めます
2．1をボウルに入れて冷まします
3．お皿に大豆を入れてフォークで潰します
4．麩（ふ）をビニール袋に入れ、粉々に潰します
5．煮込みソース以外の材料を全て入れ、粘りがでるまでよく混ぜます
6．生地を丸めて生地の空気抜きをします
7．油を敷いた冷たいフライパンに生地を並べくぼみつけて蓋をし、中火で蒸し焼きにします
8．こんがりしてきたら裏返し、再び蓋をして焼きます
9．★をフライパンに全部入れて、蓋をせずに煮詰めます
10．1度火を止めてよく混ぜ合わせた△を流し入れ、フライパンを揺すりタレによく混ぜ、とろみがついたら出来上がり
納豆レタスチャーハン（1人分）
（材料）
ごま油 適量
ごはん 茶碗1杯
レタス 1.2枚
たまご 1個
納豆 1パック
めんつゆ(もしくは納豆のタレ) 小さじ1
ウェイパー 大さじ1/2
塩こしょう 適量
（作り方）
1．フライパンを中火～強火で熱し、ごま油入れます
2．ご飯を炒めて 油が絡んだら 納豆を加えて混ぜ炒めます
3．2に麺つゆを混ぜいれます
4．フライパンの真ん中を開けて、油を少し足して卵を割り入れます
5．全体に卵を混ざったら、ウェイパーを入れて混ぜ、塩こしょうで味を整えます
6．レタスをいれて軽く混ぜ、すこしだけ火が通ったら完成！
もやしつくね（2～3人分）
（材料）
もやし 1袋
豚ひき肉 100g
卵 1個
醤油 大さじ1
中華だし 小さじ1
塩こしょう 少々
★薬味
大根おろし お好みで
大葉 お好みで
ポン酢 お好みで
（作り方）
1．もやしは水洗いし良く水気を切っておきます
2．大きめのボウルに薬味以外の材料を全て入れて、ひき肉ともやしが馴染むまで揉みます
3．フライパンに油を引き中火にし、スプーンと手を使って1を並べます
4．片面に焼き色がついてきたら弱火にし崩さないようにひっくり返します
5．全部ひっくり返したら、弱火にして5分焼き、煮汁が出たら完成
まとめ
いかがでしょうか？
どれも簡単に作れて、健康的ですよね？
これらの料理を使い回せば、一週間の食費がだいぶ節約できます。
最近、外食が多くて出費が増えているという人は、こういった料理を作ってお弁当に変えてみるのもいいかもしれませんよ☆
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