節約

食費節約の鍵を握るのが昼食と夕食!

外食をお弁当にするだけで月5,000円は節約できます。

ここでは、作り置きも冷凍もできる「一人暮らしにおすすめの節約一週間お弁当レシピ(おかず)」をご紹介します。

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ガッツリなのにヘルシー☆一週間の節約お弁当レシピ

月曜日:ひき肉オムレツ

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週の初めはシンプルなお弁当にしてみました。

(材料)

ひき肉 100g
卵 1個
もやし 1/3袋
塩コショウ 少々
ケチャップ 適量

(作り方)

1.フライパンにひき肉を入れ、焼き色が付き始めたらもやしを入れます

2.1に味付けとして、塩コショウをふって皿によけておきます

3.フライパンに溶き卵を流し込み、固まり始めたら2の具を卵の中央より少し右か左にのせます

4.卵を包んでケチャップをかけて出来上がり

(作り置き・冷凍の際のコツ)

焼き上がったら、お弁当箱に詰める用のミニサイズに切り分けておき1個ずつラップに包みましょう。

また、きちんと火を通さないと解凍後にスカスカになることがあるので、火をしっかり通してから作り置き・冷凍しましょう。

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火曜日:ハンバーグ

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火曜日はエネルギー補給に肉を取り入れてみました。

(材料)

豆腐 300g
もやし 200g(適当に切っておく)
パン粉 20g
塩こしょう 少々
サラダ油 大さじ2

★ソース
トマトケチャップ、ウスターソース 各大さじ3
牛乳 大さじ1

(作り方)

1.豆腐をキッチンペーパーで包んで水切りします

2.ボウルにもやし・パン粉・塩こしょうを加えて混ぜ合わせます

3.4等分にして小判形に形を整え、中央を少しくぼませます

4.フライパンに油を熱し、中火で焼きます

5.焼き色がついたらひっくり返し、蓋をして弱火で中まで火を通します

6.肉のうま味が残ったフライパンにソースの材料を加えて、ひと煮立ちしたらハンバーグにかけます

(作り置き・冷凍の際のコツ)

ハンバーグを生のまま冷凍すると、焼いた時に旨みが流れ出してしまい、パサパサして美味しくなくなってしまいます。

ですから、ハンバーグはお弁当サイズにして焼いてから冷まし、粗熱がとれたら1個ずつラップに包みましょう。

また、ソースは別にしてビンなどで冷蔵保存しておき、お弁当箱に詰める時にかけましょう。

水曜日:ひじきの煮物

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週の真ん中、水曜日は和風でしっとり。

栄養満点のひじきで献立のバランスをとりましょう。

(材料)

乾燥ひじき 5g
うすあげ 15g
にんじん 1/3本
ちくわ 1本
だし汁  80cc
しょう油 大さじ1
酒 大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1
ごま油  大さじ2

(作り方)

1.ひじきは水で戻しておきます

2.にんじん、あげ、ちくわも食べやすいように刻んでおきます

3.フライパンにごま油を入れ、にんじん、あげ、ちくわを炒めます

4.にんじんが少ししんなりしてきたら、ひじきを入れて混ぜます

5.4に、だし汁・しょう油・みりん・酒・砂糖を入れて、汁がなくなるまでコトコト煮ます

(作り置き・冷凍の際のコツ)

製氷機にラップを敷いて、小分け冷凍しておくと、食卓に出す場合でもカップが無駄にならずに経済的です。

木曜日:ナポリタン

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週の後半は懐かしのナポリタン★

(材料)

もやし 1袋
ベーコンorウィンナー 3枚or3本
溶き卵 1個
バター 10g
塩コショウ 少々
粉チーズ 適量

★合わせ調味料

ケチャップ 大さじ2
めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ2

(作り方)

1.もやしをサッと洗って水を切っておきます

2.ベーコンなどは適当な大きさに切ります

3.フライパンにバターを入れ、もやしとベーコンを炒めます

4.3のもやしがしんなりしてきたら、溶き卵を入れて炒め、塩コショウをふります

5.合わせ調味料を入れて混ぜ合わせて、粉チーズをふったら出来上がり

(作り置き・冷凍の際のコツ)

きちんと冷まして粗熱をとってから、お弁当用のカップに詰めて1個ずつラップで包みます。

朝は電子レンジで解凍してから、お弁当箱に入れます。

金曜日:とんかつ

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営業日最後の金曜日はちょっぴり贅沢なとんかつです。

(材料)

豚こま切れ肉 200~300g
塩・コショウ 適量

★小麦粉 大さじ2
★水 大さじ2

パン粉 適量

(作り方)

1.豚こま肉を1枚ずつ広げ、間に塩・コショウを振りながら重ねていきます

2.★をボールで混ぜ合わせ、1を絡めてパン粉をまぶします

3.フライパンに油を入れて熱し、中火でじっくり揚げ焼きます

4.バットなどにとって油を切り、そのまま数分置いてできあがり

(作り置き・冷凍の際のコツ)

揚げ終わったら油を切り、きちんと冷まします。

お弁当箱に詰めるサイズに切り分けて、一食分ずつラップに包みます。

朝トースターで軽く焼くと、カラッと仕上がります。

土曜日:きんぴらごぼう

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土曜日は副菜の鉄板、健康を考えた和食のきんぴらごぼうで。

(材料)

ごぼう 1/2本分
にんじん 3cm
サラダ油 大さじ1
砂糖 小さじ2
しょうゆ 大さじ1+小さじ1
酒 小さじ1
ごま油  小さじ1/4
いりごま 適量

(作り方)

1.ごぼうは、洗って皮を包丁の背で削いで、千切りにします

2.ごぼうを水にさらして何度か水を変えてあくを抜きをし、最後にザルにあげて水気を切ります

3.にんじんも皮をむいて千切りします

4.小さいフライパンを熱して油を入れて、ごぼうを炒めます

5.ごぼうに火が通ったら、にんじんを入れて、にんじんがしんなりするまで炒めます

6.弱火にして調味料を砂糖→しょうゆ→酒の順に入れて全体を混ぜます

7.ごま油を入れて全体を混ぜ、ごまも入れて炒めます

(作り置き・冷凍の際のコツ)

きちんと冷まして粗熱をとってから、お弁当用のカップに詰めて1個ずつラップで包みます。

自然解凍できるので、朝はお弁当箱に詰めるだけでとっても楽チンです♪

日曜日:唐揚げ

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1週間最後の日曜日は、大人気の唐揚げで決まり!

(材料)

鶏むね肉 2枚
塩麹 大さじ5
木綿豆腐 150g(半分)
卵 1個
お醤油 大さじ1
料理酒 50cc
米粉(又は小麦粉) 大さじ5
油 適量

(作り方)

1.鶏むね肉は2~3センチ位の小さめにカットして保存袋に入れます

2.塩麹を入れて揉み込み、冷蔵庫で2~3時間おきます

3.漬け込んだ鶏むね肉に木綿豆腐を崩しながら入れます

4.3に卵・お醤油・料理酒・米粉を入れて、まとめやすい固さにします

5.フライパンに1cmほど油を入れ、大さじですくいながら揚げ焼きして出来上がり

(作り置き・冷凍の際のコツ)

唐揚げを揚げ終わったら油を切り、きちんと冷ましてから1個ずつラップに包みます。

大量にから揚げを作る場合は、鶏肉が安売りしている時に買って冷凍用保存袋に調味料と一緒に入れて冷凍しておきましょう。

前日の晩に冷蔵庫へ移せば、翌朝には解凍できているので、朝は揚げるだけ!

中まで味がしっかりしみて美味しく出来上がりますよ♪

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まとめ

いかがでしょうか?

どれもコストがかからず、ボリューム満点ですよね?

「最近、外食が多くて出費が多い」という人は是非こんなレシピでお弁当を作ってみて下さいね☆

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